Ingin kembali bugar setelah melahirkan? Bunda tidak sendiri! Banyak ibu baru yang semangat untuk kembali berolahraga demi kesehatan fisik dan mental. Namun, penting untuk diingat bahwa bunda membutuhkan waktu untuk pulih. Kapan waktu yang tepat dan jenis olahraga apayang paling aman untuk membantu bunda kembali aktif setelah melahirkan tanpa risiko?
Kapan Bisa Mulai Berolahraga?
Dapat melakukan olahraga ringan sekitar 6 minggu setelah melahirkan normal dan 8-10 minggu setelah operasi caesar, atau setelah mendapatkan izin dari dokter atau bidan. Namun, ini adalah hal umum. Setiap wanita memiliki proses pemulihan yang berbeda, jadi yang paling penting adalah mendengarkan tubuh bunda dan jangan lupa untuk berkonsultasi dengan dokter atau bidan sebelum memulai program olahraga apa pun.
Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Kesiapan Untuk Olahraga:
· Jenis persalinan: waktu pemulihan melahirkan spontan (normal) lebih cepat dibandingkan dengan melahirkan secara operasi caesar (dengan tindakan).
· Komplikasi saat persalinan: jika ada komplikasi selama persalinan atau pasca persalinan, waktu pemulihan juga akan lebih lama.
· Tingkat kebugaran sebelumnya: jika bunda sudah aktif sebelum hamil dan selama kehamilan, maka bunda bisa kembali berolahraga lebih cepat.
· Kondisi tubuh saat ini: perhatikan tanda-tanda tubuh seperti perdarahan, nyeri, atau kelelahan berlebihan.
Tanda Tubuh Siap Berolahraga:
Ø Tidak ada perdarahan berat atau nyeri.
Ø Luka jahitan (jika ada) sudah kering.
Ø Merasa lebih berenerasi.
Ø Sudah mendapat persetujuan dari dokter.
Olahraga Yang Aman Setelah Melahirkan
Saat memulai, fokuslah apad olahraga intensitas rendah yang memperkuat otot inti dan dasar panggul, yang seringkali melemah selama kehamilan dan persalinan.
1. Latihan Dasar Panggul (Kegel)
Latihan paling penting untuk dimulai sesegera mungkin, bahkan beberapa hari setelah melahirkan, jika tidak ada keluhan. Latihan kegel membantu menguatkan otot-otot yang menopang rahim, kandung kemih dan usus, serta membantu pemulihan pasca persalinan. Cara melakukannya yaitu dengan kencangkan otot-otot yang bunda gunakan untuk menahan buang air kecil atau gas. Tahan selama beberapa detik. Ulangi 10-15 kali, lakukan beberapa kali sehari.
2. Berjalan kaki
Berjalan kaki adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular secara bertahap. Mulailah dengan jalan kaki singkat sekitar 10-15 menit, lalu tingkatkan durasi dan intensitasnya secara bertahap seiring dengan kekuatan bunda.
3. Latihan Perut Ringan (Transverse Abdominis)
Latihan perut ringan khususnya bagian otot perut terdalam, olahraga ini berperan penting dalam menstabilkan inti tubuh. Cara melakukannya dimulai dari berbaring terlentang dengan lutut ditekuk. Tarik nafas dalam-dalam, lalu saat menghembuskan napas, tarik pusar ke arah tulang belakang seolah-olah ingin mengencangkan ikat pinggang. Tahan bberapa detik, lalu rileks. Hindari mengangkat kepala atau bahu.
4. Yoga atau pilates
Saat ini sudah banyak kelas yoga atau pilates khusus untuk ibu pasca melahirkan. Latihan ini fokus pada penguatan inti, fleksibilitas, relaksasi, yang sangat bermanfaat untuk tubuh yang sedang dalam masa pemulihan.
5. Peregangan ringan
Peregangan lembut dapat membantu mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan fleksibilitas, terutama di punggung dan bahu yang sering tegang karena menyusui dan menggendong bayi.
Olahraga Yang Perlu Dihindari Di Awal
Ø Latihan berat/berintensitas tinggi: hindari olahraga lari, melompat, mengangkat beban berat, atau olahraga berdampak tinggi lain sampai benar-benar pulih atau mendapat izin dokter.
Ø Latihan perut yang membebani: seperti sit-up penuh atau crunch. Gerakan-gerakan ini bisa memberikan tekanan berlebihan pada perut, apalagi jika bunda memiliki diastasis recti (pemisahan otot perut). Fokuslah pada pemulihan dan penguatan otot inti secara bertahap untuk mencegah masalah lebih lanjut.
Ø Olahraga yang berisiko jatuh: hindari aktivitas yang dapat meningkatkan risiko jatuh, seperti bersepeda di luar ruangan atau olahraga tim tertentu.
Prioritaskan keselamatan dan kenyamanan di atas segalanya. Dengan memulai secara perlahan, mendengarkan sinyal tubuh, dan memilih olahraga yang tepa, bunda akan kembali meraih kekuatan dan kebugaran pasca melahirkan. Selamat menikmati perjalanan pemulihan yang sehat dan bahagia.
