Mengatasi Nyeri Punggung Dan Pegal-Pegal Saat Hamil : Panduan Lengkap Untuk Ibu Hamil

Penulis : Eva Rosita, A.Md.Keb

Backpain Pregnant Woman

Nyeri punggung dan pegal-pegal adalah keluhan umum yang dialami banyak ibu hamil, terutama di trimester kedua dan ketiga. Rasa tidak nyaman ini dapat dipicu oleh berbagai faktor, seperti perubahan hormon, pembesaran perut, dan pergeseran pusat gravitasi.

Meskipun tidak dapat dihindari, rasa nyeri dan pegal ini dapat diredakan dengan berbagai cara. Berikut panduan lengkap untuk membantu ibu hamil mengatasi nyeri punggung dan pegal-pegal :

Langkah Pencegahan :

1. Menjaga postur tubuh yang baik: Berdirilah dan duduklah dengan tegak, tarik bahu ke belakang, dan jaga agar perut tidak menonjol. Hindari duduk terlalu lama, dan bergeraklah secara berkala.

2. Gunakan alas kaki yang nyaman: Pilihlah sepatu yang datar atau memiliki hak rendah dengan bantalan yang baik.

3. Memperkuat otot punggung dan perut: Lakukan olahraga ringan yang aman untuk ibu hamil, seperti yoga, berenang, atau senam hamil.

4. Menjaga berat badan ideal: Kelebihan berat badan dapat memperburuk nyeri punggung.
Mendapatkan istirahat yang cukup: Tidurlah 7-9 jam setiap malam, dan gunakan bantal penyangga untuk membantu menjaga postur tubuh saat tidur.

5. Hindari mengangkat benda berat: mengangkat beban berat dapat membebani otot dan persendian, terutama di punggung dan pinggang. Hal ini dapat meningkatkan risiko cedera, seperti nyeri punggung, keseleo dan bahkan prolapse uteri (rahim turun).

6. Gunakan sabuk penyangga kehamilan: pembesaran perut saat hamil dan pergeseran pusat gravitasi dapat menyebabkan rasa tidak nyaman, nyeri punggung dan kelelahan. Sabuk penyangga kehamilan atau maternity belt, dapat membantu meredakan keluhan tersebut dan memberikan dukungan ekstra saat kehamilan.

7. Hindari memakai high heels: pemakaian high heels dapat memberi tekanan pada punggung dan kaki, sehingga dapat memperburuk nyeri punggung dan pegal-pegal yang sudah umum dialami oleh ibu hamil. gunakan sandal atau sepatu flat saat hamil.

8. Lakukan peregangan secara teratur: peregangan dapat membantu meredakan ketegangan otot dan meningkatkan aliran darah, sehingga akan mengurangi rasa nyeri dan pegal yang dirasakan oleh ibu hamil. lakukan peregangan secara teratur selama 10-20 menit, 3-5 kali dalam seminggu.

9. Minum air putih yang cukup: dehidrasi merupakan salah satu penyebab utama pegal-pegal. Saat hamil, tubuh lebih banyak membutuhkan air untuk mendukung pertumbuhan janin, volume darah, dan cairan ketuban. Kekurangan air dapat menyebabkan otot dan sendi terasa kaku dan pegal. Saat hamil penuhi kebutuhan cairan dengan konsumsi air putih 8-10 gelas atau sekitar 2-3 liter per hari.

10. Kelola stres dengan baik: saat stress, tubuh akan melepaskan hormon stress seperti kortisol dan adrenalin. Hormon-hormon ini akan menyebabkan otot menegang dan tegang, sehingga akan menimbulkan rasa pegal dan nyeri.

Langkah Pengobatan:

1. Kompres hangat atau dingin: Kompres hangat dapat membantu meredakan nyeri otot, sedangkan kompres dingin dapat membantu mengurangi peradangan.

2. Pijat: Pijat prenatal dapat membantu meredakan ketegangan otot dan meningkatkan relaksasi.

3. Perawatan chiropractic: Chiropractic adalah terapi manipulasi tulang belakang yang dapat membantu meredakan nyeri punggung.

4. Akupunktur: Akupunktur adalah teknik pengobatan tradisional Tiongkok yang menggunakan jarum halus untuk merangsang titik-titik akupunktur pada tubuh.

5. Obat pereda nyeri: Obat pereda nyeri seperti paracetamol dapat digunakan untuk meredakan nyeri yang parah. Namun, konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu sebelum menggunakan obat apa pun.

Penting untuk diingat bahwa setiap kehamilan berbeda-beda. Apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak berhasil untuk orang lain. Konsultasikan dengan dokter kandungan atau bidan untuk mendapatkan saran yang tepat dengan kondisi yang dialami oleh bunda.