5 Gerakan Yoga Bantu Janin Masuk Panggul
Penulis: Eva Rosita, A.Md.Keb
Yoga Pose for Pregnancy (Dok.Freepik)
Agar bunda melahirkan lancar, saat hamil dianjurkan untuk aktif bergerak. Saat hamil bisa melakukan olahraga sederhana bahkan bisa dilakukan sendiri di rumah. Salah satu olahraga yang bisa bunda adalah yoga hamil atau yang sering dikenal dengan prenatal gentle yoga.
Apa itu yoga ibu hamil?
Yoga ibu hamil atau prenatal gentle yoga adalah yoga yang dilakukan selama masa kehamilan yang disiapkan untuk proses melahirkan baik secara normal maupun operasi caesar. Dilakukan agar ibu hamil siap secara fisik maupun mental. Yoga ini dilakukan dengan cara melatih area pinggul, pernafasan, dan juga berbagai pose yoga lainnya.
Manfaat prenatal gentle yoga
Beberapa manfaat yoga untuk persiapan melahirkan
1.Menjadikan tubuh tetap bugar
2.Membantu bunda agar menjadi lebih rileks
3.Memperbaiki pola nafas bunda dan mempersiapkan cara pernafasan saat melahirkan
4.Menguatkan otot punggung
5.Melatih otot dasar panggul
6.Membantu memperbaiki posisi janin
7.Meningkatkan ketenangan dan ketentraman selama kehamilan
8.Meningkatkan kekuatan batin antara bunda dan buah hati
Jika bunda melakukan yoga ibu hamil secara berkelompok, bisa bersosialisasi dengan ibu hamil yang lain. Bunda juga bisa sharing dan berbagi pengalaman saat bersosialisasi.
Kapan bisa lakukan yoga hamil?
Boleh melakukan yoga hamil saat tahu bunda hamil. Dengan catatan tidak ada keluhan ya bunda. Terkadang di Trimester 1 kehamilan bunda masih ada keluhan mual muntah. Sehingga dianjurkan bunda mulai yoga pada Trimester 2.
Untuk bunda yang ingin melakukan gerakan yoga untuk membantu kepala janin masuk panggul. Mulai dilakukan pada Trimester 3 tepatnya pada umur kehamilan 34 minggu keatas, dan posisi kepala bayi sudah dibawah atau sudah mapan ya bunda.
Gerakan yoga ibu hamil untuk bantu janin masuk panggul
Perlu diingat sebelum bunda melakukan gerakan yoga ini posisi kepala janin sudah mapan atau dibawah ya bunda, selain itu posisi plasenta juga tidak berada di jalan lahir atau berada di fundus. Supaya membantu bunda saat melakukan yoga hamil bisa gunakan matras, kain handuk atau selimut yoga, balok yoga. Untuk gerakan yoga hamil yang bisa bunda lakukan yaitu:
1. Chair Pose (utkatasana)
Cara melakukan chair pose:
Dimulai dari berdiri tegak telapak kaki sejajar dengan pinggul, tekan pada 3 titik telapak kaki, tempurung lutut dan otot paha kencang. Masukkan tulang ekor dan pubis up. Tegakkan tulang belakang. Putar bahu ke belakang, kedua tangan disamping tubuh. Tarik tangan ke atas sejajar telinga, condongkan badan 15 derajat ke depan, tekuk lutut bunda dan turunkan panggul bunda. Lakukan gerakan ini 8 kali repetisi dan di sesi akhir tahan hingga 3 kali siklus nafas.
Manfaat dari gerakan chair pose:
Membantu menyeimbangkan ligamen Rahim terutama pada bunda yang alami perut gantung dan membantu mengoptimalkan posisi janin dari yang anterior ke posterior.
2. Goddess pose (utkata konasana)
Cara melakukan goddess pose:
Berdiri tegak, letakkan kedua tangan di depan dada dan tekuk lutut sedikit. Kemudian rentangkan kedua tangan dan langkahkan kedua kaki ke kanan dan kiri, pastikan telapak kaki sejajar dengan telapak tangan. Masukkan kedua lutut. Tangan ditekuk siku sudut 90 derajat keatas. Dilanjutkan gerakan aktif membuka menutup hiung 8 kali 2 repetisi.
Manfaat dari gerakan goddess pose:
Membuka dan menyeimbangkan panggul. Membantu janin masuk panggul.
3. Open hip (deep lunge lateral)
Cara melakukan open hip:
Gerakan table pose atau merangkak tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul. Kemudian langkahkan kaki kiri lurus ke samping kiri. Pastikan telapak kaki kiri sejajar dengan lutut kaki kanan. Buka telapak kaki kiri 90 derajat ke kiri. Panjangkan tulang belakang, tekuk lutut kaki kiri sambil geser badan ke kiri kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ke kiri ini 8 kali repetisi dan bergantian dengan kaki yang sebelah kanan.
Manfaat dari gerakan open hips:
Membantu membuka panggul dan membantu penurunan kepala janin.
4. Malasana (squatting)
Cara melakukan squatting:
Dilakukan dengan posisi jongkok dan menjauhkan kedua lutut. Bunda berpegangan dengan dibantu balok yoga. Kemudian lutut kanan mendekati lantai bergantian dengan lutut kanan. Lakukan gerakan ini 8 kali 2 repetisi.
Manfaat melakukan squatting:
Membantu membuka pintu atas panggul, membantu menurunkan kepala janin masuk ke dalam rongga panggul, dan memperluas ruang panggul bagian atas.
5. Butterfly pose (baddha konasana)
Cara melakukan butterfly pose:
Tekuk kedua lutut, bunda duduk bersila. Letakkan tangan di depan badan. Bunda mulai gerakan memutar kanan 8 kali putaran dan setelah itu dilanjutkan memutar ke kiri 8 kali putaran.
Manfaat melakukan butterfly pose:
Membantu membuka panggul daerah atas, membantu penurunan janin ke panggul, membantu mendatangkan gelombang cinta dan membantu menipiskan Rahim.
Semangat berlatih bunda. Semoga persalinan berjalan lancar sehat untuk bunda dan juga buah hati.
